بحسب عمرك.. كل ما تحتاجين لمعرفته عن الفتيامنات التي يجب تناولها

(MENAFN- Alghad Newspaper) العناية بصحة الجسم تحتاج إلى الاهتمام بالتغذية المتوازنة وتناول الفيتامينات الضرورية لدعم الاحتياجات الخاصة بكل مرحلة عمرية.

وتحتاج المرأة إلى العناية بصحتها من خلال تناول الفيتامينات المناسبة لكل مرحلة عمرية. في العشرينات، يجب التركيز على الفيتامينات التي تدعم الطاقة والنشاط مثل فيتامين B12 وحمض الفوليك.

أما في الثلاثينات، فإن فيتامين C والحديد وأوميغا 3 يلعبون دورًا هامًا في دعم الصحة العامة. في الأربعينات، تزداد أهمية فيتامين K والكالسيوم وفيتامين E للحفاظ على صحة العظام ومقاومة علامات الشيخوخة.

ومع تقدم العمر، يجب الحرص على تناول الطعام المتوازن وتضمين الفيتامينات ا للازمة في النظام الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية المناسبة بعد استشارة الطبيب.

دليلك لما تحتاجينه من فيتامينا بحسب الفئة العمرية

المرحلة الأولى: العشرينات (20-29 عامًا)

العشرينات هي مرحلة الشباب والطاقة، حيث تبدأ المرأة في بناء حياتها المهنية أو الشخصية. من المهم في هذه الفترة التركيز على الفيتامينات التي تدعم الصحة العامة وتعزز النشاط والطاقة.

فيتامين B12
فيتامين B12 ضروري لإنتاج الطاقة وتعزيز وظائف الدماغ. يساعد أيضًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يقلل من خطر فقر الدم. النساء في العشرينات يحتاجن إلى فيتامين B12 لتحسين الذاكرة والحفاظ على مستوى طاقة مستدام.

- المصادر الطبيعية: اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، والبيض.
-المكملات الغذائية: قد تحتاج بعض النساء إلى مكملات B12 إذا كن نباتيات أو يعانين من نقص في امتصاصه.

فيتامين D
يلعب فيتامين D دورًا حيويًا في صحة العظام والأسنان من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم. يعتبر نقص فيتامين D شائعًا بين النساء، ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام على المدى الطويل.

-المصادر الطبيعية: التعرض لأشعة الشمس، الأسماك الدهنية، الألبان المدعمة.
-المكملات الغذائية: ينصح بأخذ مكملات فيتامين D في المناطق التي يقل فيها التعرض للشمس.

حمض الفوليك (فيتامين B9) حمض الفوليك أساسي للنساء في سن الإنجاب، حيث يساهم في تجديد الخلايا ودعم نمو الجنين في حالة الحمل. كما يساعد في تحسين صحة الجلد والشعر.

-المصادر الطبيعية: الخضراوات الورقية، البقوليات، الحبوب الكاملة.
-المكملات الغذائية: ينصح باستخدام مكملات حمض الفوليك قبل الحمل وفي بداية الحمل لمنع تشوهات الجنين.

المرحلة الثانية: الثلاثينات (30-39 عامًا)

مع دخول المرأة في الثلاثينات، قد تبدأ في التفكير في الحمل والإنجاب، وهنا يتطلب الجسم دعمًا إضافيًا للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من أمراض مزمنة.

فيتامين C
يُعتبر فيتامين C مضادًا قويًا للأكسدة ويعزز صحة الجهاز المناعي. يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ويحسن مرونة البشرة، مما يساهم في مكافحة علامات تقدم السن.

-المصادر الطبيعية: الفواكه الحمضية مثل البرتقال، الجريب فروت، الفراولة.
-المكملات الغذائية: يمكن تناول مكملات فيتامين C لتعزيز المناعة وتقليل الالتهابات.

الحديد

تبدأ النساء في الثلاثينات في مواجهة نقص الحديد بسبب الحمل أو فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية. الحديد أساسي لتكوين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.

-المصادر الطبيعية: اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس.
-المكملات الغذائية: في حالة فقر الدم أو نقص الحديد، قد تكون المكملات ضرورية.

أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لصحة القلب والمفاصل، كما تعزز الوظائف العقلية وتقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. تساعد أوميغا 3 أيضًا في الحفاظ على صحة البشرة والشعر.

-المصادر الطبيعية: الأسماك الدهنية مثل السلمون، المكسرات، بذور الشيا.
-المكملات الغذائية: مكملات زيت السمك قد تكون مفيدة إذا لم تكن الأسماك جزءًا من النظام الغذائي.

المرحلة الثالثة: الأربعينات (40-49 عامًا)

مع تقدم المرأة في العمر ودخولها في الأربعينات، تبدأ بعض التغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث، مما يؤثر على صحة العظام والبشرة. هنا تزداد أهمية بعض الفيتامينات للحفاظ على صحة قوية ومقاومة علامات التقدم في السن.

فيتامين K

فيتامين K يساعد في تعزيز صحة العظام ويمنع تدهورها عن طريق تحسين امتصاص الكالسيوم. كما يلعب دورًا هامًا في تجلط الدم بشكل صحيح.

-المصادر الطبيعية: الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
-المكملات الغذائية: قد تكون ضرورية للنساء اللاتي يعانين من ضعف في كثافة العظام.

الكالسيوم
يتزايد خطر فقدان كثافة العظام مع تقدم العمر، والكالسيوم عنصر أساسي للحفاظ على عظام قوية ومنع هشاشة العظام، خاصة مع اقتراب فترة انقطاع الطمث.

-المصادر الطبيعية: منتجات الألبان، الأسماك مثل السردين، الخضراوات الورقية.
-المكملات الغذائية: تناول مكملات الكالسيوم ضروري إذا كانت المرأة لا تحصل على الكمية الكافية من الغذاء.

فيتامين E

فيتامين E مضاد قوي للأكسدة يساهم في حماية خلايا البشرة من التلف الناجم عن التقدم في العمر. كما يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

-المصادر الطبيعية: المكسرات، البذور، الزيوت النباتية.

-المكملات الغذائية: يمكن تناول مكملات فيتامين E للحفاظ على صحة البشرة ودعم صحة القلب.

المشاكل التي قد يسببها الإفراط في تناول الفيتامينات
الإفراط في الجرعات قد يحدث نتيجة تناول مكملات الفيتامينات بجرعات غير مناسبة، أو بسبب تناول أنواع متعددة منها دون استشارة طبية. إليك بعض الآثار الجانبية الشائعة للإفراط في تناول الفيتامينات المختلفة:

فيتامين B12
على الرغم من أن فيتامين B12 يعتبر آمنًا نسبيًا حتى بجرعات كبيرة، إلا أن تناول جرعات مفرطة قد يؤدي في بعض الأحيان إلى الطفح الجلدي أو مشكلات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال.

فيتامين D
الإفراط في تناول فيتامين D يمكن أن يسبب فرط كالسيوم الدم، وهو تراكم مفرط للكالسيوم في الدم. قد يؤدي ذلك إلى الغثيان، القيء، الضعف، والإرهاق، كما قد يؤدي إلى تلف الكلى وترسب الكالسيوم في الأنسجة.

حمض الفوليك (فيتامين B9)
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول حمض الفوليك إلى إخفاء نقص فيتامين B12، مما قد يؤدي إلى تلف الأعصاب إذا لم يتم اكتشافه ومعالجته. الجرعات العالية من حمض الفوليك قد تسبب أيضًا اضطرابات في النوم أو تغييرات في المزاج.

فيتامين C
على الرغم من أن فيتامين C قابل للذوبان في الماء ويخرج من الجسم مع البول، إلا أن الجرعات الزائدة قد تسبب مشكلات مثل الإسهال، الانتفاخ، والتقلصات المعوية.

الحديد
الإفراط في تناول مكملات الحديد يمكن أن يسبب التسمم بالحديد، وهو حالة خطيرة تؤدي إلى تلف الأعضاء الداخلية، خاصة الكبد والقلب. تشمل الأعراض الغثيان، القيء، ألم المعدة، وفي الحالات الشديدة قد يؤدي إلى فشل الأعضاء.

أوميغا 3
تناول جرعات عالية جدًا من مكملات أوميغا 3 قد يزيد من خطر النزيف، لأنه يمكن أن يؤثر على قدرة الدم على التجلط، ويؤدي إلى انخفاض مفرط في ضغط الدم.

فيتامين K
الإفراط في تناول فيتامين K يمكن أن يتداخل مع بعض أدوية تسييل الدم مثل الوارفارين، مما يزيد من خطر تجلط الدم. من المهم مراقبة تناوله بشكل خاص لدى الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية.

الكالسيوم
الجرعات الزائدة من مكملات الكالسيوم قد تؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الكلى، مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. كما أن ارتفاع مستويات الكالسيوم يمكن أن يسبب ضعف العظام، الإرهاق، والاكتئاب.

فيتامين E
الإفراط في تناول فيتامين E يمكن أن يسبب زيادة في خطر النزيف، حيث يؤثر هذا الفيتامين على تخثر الدم. تناول جرعات كبيرة لفترات طويلة قد يزيد أيضًا من خطر السكتة الدماغية النزفية.

MENAFN20102024000072011014ID1108798720

إخلاء المسؤولية القانونية:
تعمل شركة "شبكة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا للخدمات المالية" على توفير المعلومات "كما هي" دون أي تعهدات أو ضمانات... سواء صريحة أو ضمنية.إذ أن هذا يعد إخلاء لمسؤوليتنا من ممارسات الخصوصية أو المحتوى الخاص بالمواقع المرفقة ضمن شبكتنا بما يشمل الصور ومقاطع الفيديو. لأية استفسارات تتعلق باستخدام وإعادة استخدام مصدر المعلومات هذه يرجى التواصل مع مزود المقال المذكور أعلاه.