التغذية في رمضان وكيف يحافظ الرياضي على أدائه في الصيام؟

2026-02-26 06:02:30

(MENAFN- Al-Anbaa)

ليري: ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم في آخر وجبة
مبارك: البروتين والسوائل أمور يحرص عليها اللاعبون في الشهر الفضيل
عبدالكريم: شهر رمضان استثنائي.. وعلينا اتباع نصائح اختصاصيي التغذية

عبدالعزيز جاسم
تعتبر التغذية الصحية أمرا مهما جدا في الحياة اليومية، وهي مهمة بشكل أكبر للرياضيين واللاعبين، حيث إن لها تأثيرا بارزا على التدريبات والمباريات التي يخوضونها. ومع دخول شهر رمضان الكريم تتغير العادات الغذائية ليس للرياضيين فقط بل لجميع من يصومون، لذا يحرص الرياضيون على اتباع نظام غذائي يأخذ في الاعتبار نوع وكمية وتوقيت تناول الوجبات، حتى لا يتأثر برنامجهم أو أداؤهم الرياضي، خصوصا أن الوجبات اليومية محددة وبها كميات كبيرة من النشويات والسكريات، وهو ما يدفع عددا كبيرا من اللاعبين الى اللجوء إلى اختصاصيي التغذية لعمل جدول يومي يساعدهم على الإبقاء على مستوياتهم دون أي خلل.

«الأنباء» بدورها حرصت على الالتقاء بمختص في التغذية ورياضيين للحديث عن الأسلوب الأمثل للتغذية في الشهر الفضيل.
في البداية، قال اختصاصي التغذية العلاجية والرياضية أحمد ليري إن الالتزام بالنظام والقيمة الغذائية بالنسبة للرياضيين في شهر رمضان يجب أن يكون مثل ما يتبعه الرياضي في الأيام العادية وخاصة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مضيفا: «في شهر رمضان نفضل تقسيم الوجبات خلال الفترة التي تلي الإفطار، ونحاول بقدر الإمكان أن تكون الكربوهيدرات موزعة على مدار الوجبات كلها بحيث يكون جسم الرياضي مليئا بالطاقة طوال اليوم خصوصا وجبة السحور، لأنه سيتدرب في اليوم التالي ويجب أن تكون لديه طاقة كافية لكي يتدرب خلال فترة الصيام».

وأشار ليري إلى أن الممنوعات والمحظورات في رمضان تختلف من شخص إلى آخر حسب الحالة الصحية، ولكننا بشكل عام ننصح بالابتعاد عن الأطعمة التي تشتمل على نسبة عالية من الصوديوم في آخر وجبة باليوم لأنها تسبب شعورا بالعطش في اليوم الثاني، ومنها: اللحوم الحمراء والأجبان العالية الملح والأكلات المعلبة، مشيرا إلى أنه يفضل كذلك التحكم في نسبة الكافيين قبل الشهر الفضيل لكي يعتاد عليها الجسم في رمضان لأنها قد تسبب صداعا للشخص في حال عدم التعود.
وأضاف: «النظام الغذائي يختلف من رياضي لآخر، فهناك من يريد زيادة الكتلة العضلية وبالتالي فهو يحتاج إلى البروتين، بينما نجد الرياضيين الذين يتنافسون بشكل بدني ككرة القدم وكرة اليد وكرة الماء وغيرها يحرصون على تزويد الجسم بالكربوهيدرات وذلك لحاجته إلى الطاقة».

وبين ليري أن النظام الغذائي كذلك يختلف بين الرياضي المحترف والهاوي أيضا، فالمحترف يحتاج إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات والبروتين والدهون كونه يمارس الرياضة بشكل أكبر من الهاوي الذي يحتاج بشكل عام إلى نظام غذائي متوازن.
ونصح الرياضيين في شهر رمضان في حال وجود مباراة أو تدريبات مكثفة بأن يحتوي الإفطار على أكلات ومشروبات عالية بالسعرات والدهون مثل الأفوكادو، حتى لا يشعر بالغثيان، ثم يخوض المباراة أو التدريب بقوة، وبعد ذلك يأكل وجبة غذائية ثم سناك وبعدها وجبة السحور.

الابتعاد عن السكريات
من جانبه، قال نجم القادسية ومنتخبنا الوطني الأسبق جمال مبارك انه يحرص خلال شهر رمضان على شرب السوائل وتناول الوجبات التي فيها بروتين وكذلك الفواكه التي تعتبر بالنسبة له مهمة جدا، مشيرا إلى أن الرياضي عليه الابتعاد عن السكريات بشكل عام والمشروبات الغازية.
وأوضح أن النظام الغذائي يختلف من رياضة لأخرى، فمثلا في الألعاب التي فيها جري وتنافس كبير نجد أن النظام الغذائي مستمر طوال العام، لكن هناك رياضات مثل كمال الأجسام يكون النظام الغذائي فيها مختلفا تماما، كما أن الرياضي المحترف يختلف كثيرا عن الرياضي الهاوي الذي قد تكون له أهداف شخصية من الرياضة، منها الريجيم في بعض الأحيان، بينما لاعب كرة القدم بحاجة إلى الطاقة لكي يحافظ على مستواه وقدرته على التدريب بشكل قوي وخوض المباريات بشكل طبيعي.
وأكد مبارك أن هناك بعض التعليمات التي يتلقاها اللاعب قبل كل مباراة أو تدريب قوي في شهر رمضان وتكون بالتنسيق عادة مع النادي، فهناك متخصصون في التغذية، وهناك جدول ينظم تلك الأمور، ولكن أهم شيء حسب خبرته كلاعب سابق أن يكون توقيت الوجبة مناسبا قبل وبعد المنافسة.

التزام غذائي من اللاعب
من جهته، أكد المدرب الوطني أحمد عبدالكريم أن شهر رمضان حالة استثنائية للجميع وللاعبين كذلك، لذلك فالتحكم في النظام الغذائي أمر صعب جدا، ما يعني حاجة الرياضي أو اللاعب الى متخصص في التغذية خصوصا أن الفترات الزمنية بين وجبة الفطور والتدريبات أو المباراة والسحور تكون قصيرة، مشيرا إلى أنه يحث اللاعبين دائما على أن يكون فطورهم بسيطا وخفيفا وذا طاقة كبيرة، مؤكدا أن السيطرة على هذا الأمر تعتبر صعبة جدا وتعود إلى اللاعب نفسه في المقام الأول ومدى حرصه على الالتزام الغذائي خلال الشهر الفضيل.
وبين أن وجبة السحور يجب أن تكون وفقا لنظام غذائي يمنح الرياضي طاقة كبيرة لليوم التالي، كما يفضل أن تكون هناك وجبة خفيفة بين وجبتي الفطور والسحور، لذلك على اللاعبين الحرص على اتباع تعليمات الجهاز الطبي واختصاصي التغذية لكي لا يختلف يومه في شهر رمضان عن الأيام العادية الأخرى.

9 نصائح مهمة للرياضيين
٭ وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات، مثل التمر والخبز والحليب.
٭ تناول وجبة السحور الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات.
٭ تناول السوائل بكميات كافية، خاصة الماء، خلال فترة الإفطار.
٭ تجنب الأطعمة الدهنية وعالية السكريات والمشروبات الغازية والكافيين والأطعمة المالحة والمخللات.
٭ الرياضيون الذين يمارسون ألعاب التحمل (مثل الجري أو ركوب الدراجات) يحتاجون إلى كميات أكبر من الكربوهيدرات.
٭ الرياضيون الذين يمارسون ألعاب القوة (مثل رفع الأثقال) يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتينات.
٭ يجب أن يتناول اللاعب في حال وجود مباريات أو تدريبات مكثفة وجبة خفيفة قبل التدريب أو المباراة بساعة أو ساعتين ثم يتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات بعد التدريب أو المباراة لتعويض الطاقة المفقودة.
٭ يحتاج الهواة ممن يمارسون الرياضة لتخفيف الوزن إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات معتدلة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
٭ من المهم على الهواة استشارة اختصاصي تغذية رياضية لتحديد النظام الغذائي الأمثل وفقا لاحتياجات جسمهم الخاصة.

MENAFN26022026000130011022ID1110792918

إخلاء المسؤولية القانونية:
تعمل شركة "شبكة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا للخدمات المالية" على توفير المعلومات "كما هي" دون أي تعهدات أو ضمانات... سواء صريحة أو ضمنية.إذ أن هذا يعد إخلاء لمسؤوليتنا من ممارسات الخصوصية أو المحتوى الخاص بالمواقع المرفقة ضمن شبكتنا بما يشمل الصور ومقاطع الفيديو. لأية استفسارات تتعلق باستخدام وإعادة استخدام مصدر المعلومات هذه يرجى التواصل مع مزود المقال المذكور أعلاه.

Date

2026-02-26 06:02:30